Chcete byť mladší, vitálnejší, mať krásnu pleť, bohaté vlasy a zdravé zuby. Stavte na karotenoidy a vitamín A z chutného ovocia a zeleniny.
Aj keď je to často spojený s dobrým zrakom, krásnou čistou pleťou a silným imunitným systémom, vitamín A pomáha udržiavať zdravé sliznice a slinný tok v ústach. Pomáha udržiavať ďasná zdravé, odolné proti infekciám a zápalom, zaisťuje správne hojenie. Vitamín A spevňuje čeľustnú kosť, čím predchádza chybnému zhryzu, preto najmä deti by ho mali jesť dostatok. Vitamín A pomáha pri tvorbe dentínu, vrstvy tvrdého materiálu tesne pod povrchom zubov, čím sa zvyšuje pevnosť zubov.
Karotenoidy sú dôležité pre naše telo
Naše telové bunky sú navzájom pospájané mikroskopickými kanálikmi, prostredníctvom ktorých dochádza k výmene siglánov a živín. Tieto kanáliky pozostávajú z bielkoviny konexínu. Karotenoidy napomáhajú tvorbe koexínovej molekuly a súčasne ich chránia pred útokom voľných radikálov a iných pôvodcov chorôb.
Pokiaľ strava obsahuje dostatok karotenoidov, zdravá ochrana bunkových prepojení sa vytvorí v priebehu 12 až 16 hodín. Ak v nej karotenoidy a vitamín A chýbajú, drobunké bunkové kanáliky chorľavejú, a tak sa postupne prerušuje komunikácia medzi bunkami.
Odporúčam dodržiavať osvedčené pravidlo: Denne zjedzte tri kúskuy tmavozelenej alebo oranžovej zeleniny či ovocia. Ak mrkvu alebo špenát krátko podusíte s malým množstvom kvalitného tuku, dosiahnete až tri krát vyššiu koncentráciu karotenoidov v krvi. Plná koncentrácia vitamínu A v krvi sa niekedy dosiahne až za 10 dní. Kým tieto cenné látky obohatia všetky tkanivá v tele, uplynie 5 až 6 týždňov. Tri menšie jedlá behom dňa bohaté na karotenoidy sú prospešnejšie ako jedna veľká porcia na obed.
Využite vitamínu A zo stravy
Žiaľ, nie všetky karotenoidy, ktoré zjeme sa zhodnotia. Iba 40 % karotenoidov sa v čreve z potravy uvoľní. Z týchto uvoľnených karotenoidov sa iba polovica premení na dôležitý vitamín A, pretože chýbajú žlčové soli, enzýmy alebo iné dôležité pomocné látky. Čím polnohodnotnejšia strava a výživnejšia hodnota, tým viac vitamínu A sa môže dostať do krvi a telových buniek. Preto sa príjem vitamínu A individuálne odlišuje.
Predávkovanie vitamínom A
Keďže vitamín A, ako aj ostatné vitamíny (D, E a K) rozpustné v tukoch sa viac či menej neobmedzene ukladajú, môže sa jeho koncentrácia nebezpečne zvýšiť. To však hrozí iba pri užívaní vitamínu A ako doplnku stravy dlhú dobu vo vysokých dávkach. Rastlinné karotenoidy môžete jesť neobmedzene, môžu vám z toho nanajvýš zožltnúť dlane alebo bábätká získajú známe hnedastooranžové sfarbenie pleti.
Vitamín A obsahujú oranžové a žlté potraviny a tmavozelená listová zelenina
| Obsah vitamínu A v potravinách | |||
| Potravina | Množstvo | Medzinárodné jednotky (I.U.) | |
| teľacia pečeň | 100 g | 26 000 | |
| mrkva | stredne veľká | 9 500 | |
| špenát | 1 porcia | 7 800 | |
| tekvica | 1 porcia | 7 100 | |
| papája | 1 kus | 5 700 | |
| kel kučeravý | 1 porcia | 4 900 | |
| brokolica | 1 porcia | 4 100 | |
| melón žltý | štvrtka | 3 800 | |
| rajčina | 1 kus | 1 200 | |
| avokádo | 1 kus | 1 100 | |
| marhuľa | 1 kus | 950 | |
| hlávkový šalát | 1 kus | 910 | |
| špargľa | 1 porcia | 700 | |
| zelený hrášok | 1 porcia | 510 | |
| zelená fazuľka | 1 porcia | 510 | |
| broskyňa | 1 kus | 460 | |
Najvhodnejšia príprava zeleniny
Vyhýbajte sa konzervovanej zelenine, ktorá má len malý obsah živín. Najlepšie, ak si vyberiete z bohatej ponuky čerstvého tovaru. Zelenina s tvrdou vlákninou ako je mrkva by sa mala nadrobno pokrájať, popučiť alebo rozmixovať, čím sa vitamín A ľahšie uvoľní. Dôležité je pridávať do jedál vždy trochu tuku, do surovej zeleniny pár kvapiek kvalitného olivového oleja. Šaláty pripravujte bezprostredne pred konzumáciou.